Co warto wiedzieć o dietach wegańskich

Dieta wegańska lub roślinna wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym mięso, nabiał i jajka. Kiedy ludzie przestrzegają jej prawidłowo, dieta wegańska może być bardzo pożywna, zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych i wspomagać odchudzanie.

Coraz więcej osób przechodzi na dietę wegańską ze względu na zdrowie, dobrostan zwierząt lub kwestie środowiskowe. Sondaż Gallupa z 2018 r. wskazuje, że około 3% ludzi w Stanach Zjednoczonych jest w pełni weganami i zauważa, że ​​sprzedaż żywności pochodzenia roślinnego rośnie.

Diety wegańskie są zazwyczaj bogate w składniki odżywcze i ubogie w tłuszcze nasycone. Badania sugerują, że dieta może poprawić zdrowie serca, chronić przed rakiem i obniżyć ryzyko cukrzycy typu 2.

Jednak osoby jedzące wyłącznie pokarmy roślinne muszą być bardziej świadome tego, jak pozyskiwać pewne składniki odżywcze, w tym żelazo, wapń i witaminę B-12, które zwykle pochodzą z diety wszystkożernej.

W tym artykule przyjrzymy się diecie wegańskiej, w tym jej korzyściom zdrowotnym i zagrożeniom, a także ważnym rzeczom, które należy wziąć pod uwagę przed jej wypróbowaniem. Dostarczamy również pomysły na przepisy i wskazówki dotyczące przestrzegania diety wegańskiej.

Czym jest dieta wegańska?

Dieta wegańska polega na spożywaniu wyłącznie pokarmów zawierających rośliny. Ci, którzy stosują tę dietę, unikają wszystkich produktów zwierzęcych, w tym mięsa, nabiału i jaj. Niektórzy ludzie również unikają jedzenia miodu. Dla niektórych bycie weganinem jest wyborem dietetycznym, podczas gdy dla innych jest to wybór stylu życia.

Osoby, które decydują się na wegański styl życia, mogą również unikać ubrań, mydeł i innych produktów, które wykorzystują lub zawierają części zwierząt, takie jak skóra i futro zwierzęce. Niektórzy przyjmują ten styl życia ze względu na korzyści dla środowiska jako zrównoważoną dietę.

Diety wegańskie zazwyczaj zawierają dużo owoców, warzyw, fasoli, orzechów i nasion. Spożywanie różnorodnych produktów zapewni szeroki zakres ważnych witamin, minerałów, zdrowych tłuszczów i białka.

Osoby stosujące tę dietę powinny jednak zadbać o dostarczenie kluczowych składników odżywczych, które ludzie zwykle spożywają w produktach pochodzenia zwierzęcego. Te składniki odżywcze obejmują żelazo, białko, wapń, witaminę B-12 i witaminę D.

Weganin kontra wegetarianin

Główna różnica między wegetarianami a weganami polega na tym, że chociaż wegetarianie nie jedzą mięsa (w tym krów, świń, kurczaków i ryb), spożywają produkty mleczne, jajka lub jedno i drugie. Dieta wegańska wyklucza wszystkie produkty zawierające składniki pochodzenia zwierzęcego.

Dieta wegańska jest bardziej restrykcyjna, więc ludzie muszą więcej zastanawiać się, skąd pochodzą ich składniki odżywcze, aby upewnić się, że spełniają swoje codzienne wymagania żywieniowe.

Korzyści

Dieta wegańska może dostarczyć wszystkich składników odżywczych, których człowiek potrzebuje i może wyeliminować niektóre z możliwych zagrożeń, które badania wiązały ze szkodliwymi tłuszczami zwierzęcymi. Badania powiązały dietę wegańską z szeregiem korzyści zdrowotnych, w tym tych poniżej:

Lepsze zdrowie serca

Diety wegańskie mogą poprawić zdrowie serca na kilka sposobów.

Badanie na dużą skalę w 2019 r. powiązało wyższe spożycie pokarmów roślinnych i niższe spożycie pokarmów zwierzęcych ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i śmierci u dorosłych.

Produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym mięso, ser i masło są głównym źródłem tłuszczów nasyconych w diecie. Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Kardiologicznego (AHA), spożywanie pokarmów zawierających te tłuszcze podnosi poziom cholesterolu. Wysoki poziom cholesterolu zwiększa ryzyko chorób serca i udaru mózgu.

Pokarmy roślinne są bogate w błonnik, który ma związek z lepszym zdrowiem serca. Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają bardzo mało błonnika lub nie zawierają go wcale, a najlepszym źródłem są warzywa i zboża pochodzenia roślinnego.

Ponadto osoby na diecie wegańskiej często spożywają mniej kalorii niż osoby na standardowej diecie zachodniej. Umiarkowane spożycie kalorii może prowadzić do obniżenia wskaźnika masy ciała (BMI) i zmniejszenia ryzyka otyłości, głównego czynnika ryzyka chorób serca.

Niższe ryzyko zachorowania na raka

Według przeglądu z 2017 roku, dieta wegańska może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka o 15%. Ta korzyść zdrowotna może wynikać z faktu, że pokarmy roślinne są bogate w błonnik, witaminy i fitochemikalia – biologicznie aktywne związki w roślinach, które chronią przed nowotworami.

Badania nad wpływem diety na ryzyko określonych nowotworów przyniosły mieszane wyniki.

Jednak Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem donosi, że czerwone mięso jest „prawdopodobnie rakotwórcze”, zauważając, że badania powiązały je przede wszystkim z rakiem jelita grubego, ale także z rakiem prostaty i rakiem trzustki.

Agencja informuje również, że przetworzone mięso jest rakotwórcze i może powodować raka jelita grubego.

Wyeliminowanie z diety czerwonego i przetworzonego mięsa eliminuje te potencjalne zagrożenia.

Utrata masy ciała

Osoby na diecie wegańskiej mają zwykle niższy wskaźnik masy ciała (BMI) niż osoby stosujące inne diety.

Naukowcy, którzy przeprowadzili badanie w 2015 roku, stwierdzili, że diety wegańskie były bardziej skuteczne w utracie wagi niż diety wszystkożerne, pół-wegetariańskie i pesco-wegetariańskie, a także lepiej dostarczały makroskładników.

Wiele pokarmów pochodzenia zwierzęcego ma wysoką zawartość tłuszczu i kalorii, więc zastąpienie ich niskokalorycznymi pokarmami roślinnymi może pomóc ludziom kontrolować wagę.

Należy jednak pamiętać, że spożywanie dużej ilości przetworzonej lub wysokotłuszczowej żywności roślinnej, którą niektórzy nazywają dietą wegańską typu fast food, może prowadzić do niezdrowego przybierania na wadze.

Mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2

Według badaczy, przestrzeganie diety roślinnej może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2. Badania powiązały ten efekt ze spożywaniem zdrowej żywności pochodzenia roślinnego, w tym owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, orzechów i roślin strączkowych.

Składniki odżywcze do rozważenia na diecie wegańskiej

Dieta wegańska usuwa z diety niektóre źródła składników odżywczych, dlatego ludzie muszą starannie planować posiłki, aby uniknąć niedoborów żywieniowych. Jeżeli masz wątpliwości co do stosowania diety wegańskiej, to porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem diety, zwłaszcza jeśli masz schorzenia.

Kluczowe składniki odżywcze, które mogą być niskie w diecie wegańskiej to:

Witamina B-12: Witamina B-12 występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Chroni nerwy i czerwone krwinki. Roślinne źródła tej witaminy obejmują wzbogacone zboża i mleka roślinne, drożdże odżywcze i pasty drożdżowe. 

Żelazo: Żelazo jest ważne dla zdrowia krwi. Fasola i ciemnozielone warzywa liściaste są dobrym źródłem. 

Wapń: Wapń ma kluczowe znaczenie dla zdrowia kości. Jedzenie tofu, tahini i zielonych liści pomoże utrzymać wysoki poziom wapnia.

Witamina D: Witamina D chroni przed rakiem i niektórymi przewlekłymi chorobami oraz pomaga wzmocnić kości i zęby. Regularne spożywanie pokarmów wzbogaconych w witaminę D i spędzanie czasu na słońcu może zwiększyć poziom witaminy D.

Kwasy tłuszczowe omega-3: ważne dla funkcjonowania serca, oczu i mózgu, istnieją trzy rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3: EPA, DHA i ALA. Orzechy włoskie i siemię lniane są dobrym źródłem ALA, ale wodorosty i algi są jedynymi roślinnymi źródłami EPA i DHA.

Cynk: Cynk jest ważny dla układu odpornościowego i naprawy uszkodzeń DNA. Fasola, drożdże odżywcze, orzechy i owies są bogate w cynk. 

Jod: Jod jest ważny dla funkcjonowania tarczycy. Źródła roślinne obejmują wodorosty morskie i żywność wzbogaconą.
Możesz poprosić swojego lekarza o poradę, czy przyjmować suplementy, czy spożywać bardziej wzbogaconą żywność.

KUPUJ SUPLEMENTY

Dieta wegańska może być uboga w określone składniki odżywcze. Niektóre specjalistyczne pokarmy i suplementy diety mogą pomóc ludziom w zaspokojeniu ich codziennych potrzeb. Możesz wybierać spośród różnych marek:

• suplementy witaminy B12
• drożdże, odżywcze pasty drożdżowe
• suplementy żelaza
• suplementy wapnia
• suplementy witaminy D
• wegańskie suplementy omega-3
• suplementy cynku
• suplementy jodowe

Pomysły na żywność na bazie roślin

Zmiana z diety nieograniczonej może wydawać się zniechęcająca, ale istnieje wiele prostych, smacznych i pożywnych sposobów na uzupełnienie diety wegańskiej o kluczowe witaminy i minerały.

Zamiast mleka krowiego możesz używać roślinnych alternatyw. W porównaniu z mlekiem krowim mleko roślinne jest mniej kaloryczne i zawiera mniej tłuszczów nasyconych. Producenci często wzbogacają je w witaminy i minerały.

Możesz również kupować sery, jogurty i masła pochodzenia roślinnego lub robić własne. 

Niektórzy ludzie mogą mieć obawy co do zaspokojenia swojego zapotrzebowania na białko na diecie wegańskiej, ale wiele pokarmów roślinnych jest doskonałym źródłem białka. 

Produkty sojowe, takie jak tofu, tempeh i seitan dostarczają białko, a także nadają wielu potrawom konsystencję przypominającą mięso. 

Przepisy wegańskie często wykorzystują następujące pożywne pokarmy zamiast produktów zwierzęcych:

• tofu
• tempeh
• grzyby
• ziemniaki
• chlebowiec różnolistny
• bakłażan
• soczewica
• fasola i rośliny strączkowe
• kalafior
• orzechy
• masło orzechowe
• buraki

Pomysły na przepisy

W Internecie można znaleźć ogromną różnorodność wegańskich przepisów. Oto kilka przykładów:

• wegański ser mac 'n'
• miska buddy z ciecierzycy ze słodkich ziemniaków
• południowo-zachodni wyścig tofu
• wegańskie burgery z falafelem
• gulasz z orzechów piżmowych, batatów i czerwonej soczewicy
• kokosowe curry z kalafiora
• tacos z czarną fasolą z komosy ryżowej
• zdrowa sałatka z makaronem

W Internecie jest też wiele słodkich wegańskich przepisów:

• wegańskie bułeczki cynamonowe
• naleśniki gryczane z jabłkami
• wegańskie ciasteczka z awokado
• ciasteczka z masłem orzechowym
• lody wegańskie

Może to wymagać trochę eksperymentów, ale większość ludzi będzie w stanie znaleźć wegański plan posiłków, który będzie odpowiadał ich gustom.

Podsumowanie

Diety wegańskie zyskują na popularności. Mogą one przynieść wiele korzyści zdrowotnych, w tym lepsze zdrowie serca, utratę wagi i zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych.

Badania sugerują również, że diety wegańskie są lepsze dla środowiska.

Osoby, które chcą przyjąć dietę wegańską, będą musiały starannie planować posiłki, aby upewnić się, że otrzymują wystarczającą ilość kluczowych składników odżywczych i uniknąć niedoborów.