Co warto wiedzieć o zielonych warzywach liściastych

Zielone warzywa liściaste to zdrowa żywność, która może pomóc w uzupełnieniu zbilansowanej diety. Są one zazwyczaj bogate w składniki odżywcze i błonnik oraz mają w sobie mało kalorii i tłuszczu.

Profile odżywcze zielonych warzyw liściastych są ogólnie związane z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) zgodnie z wytycznymi żywieniowymi 2020-2025 zaleca, aby dorośli spożywali różne warzywa oraz starali się wypełnić połowę talerza owocami i warzywami.

W tym artykule omówimy, czym są zielone warzywa liściaste, jak je zidentyfikować, jakie dają korzyści, jakie mają skutki uboczne i jak dodać je do diety?

Definicja

Zielone warzywa liściaste, zwane również ciemnozielonymi warzywami liściastymi, zielenią liściastą lub zieleniną, to jadalne liście roślin. Niektóre zielone warzywa liściaste można jeść na surowo, podczas gdy inne mogą wymagać gotowania. Jak sama nazwa wskazuje, ludzie zazwyczaj identyfikują te warzywa po ich zielonym kolorze i jadalnych liściach.

Lista zielonych warzyw liściastych

Oto kilka przykładów zielonych warzyw liściastych.

Jarmuż

Jarmuż to warzywo należące do rodziny kapustowatych (Brassica). Ma charakterystyczne twarde łodygi środkowe i długie liście, zawijające się na końcach. Jest bogaty w składniki odżywcze, w tym błonnik i przeciwutleniacze. Badanie 2018 sugeruje, że spożywanie dużych ilości błonnika pokarmowego może pomóc w zapobieganiu cukrzycy typu 2.

Według USDA,1 szklanka lub 118 gramów gotowanego jarmużu zawiera:

Kalorie: 43
Węglowodany: 6,3 g
Cukry: 1,4 g
Tłuszcz: 1,4 g
Białko: 3,5 g
Włókno: 4,7 g

Warzywa kapustne

Podobnie jak jarmuż, warzywa kapustne pochodzą z rodziny kapustowatych. Mają duże, wachlarzowate liście i twarde łodygi. Chociaż ludzie mogą jeść je na surowo, mogą być gorzkie i trudne do przeżucia, dlatego wiele osób może je dusić lub gotować na parze. Warzywa kapustne są bogate w witaminę A, witaminę C, kwas foliowy, witaminę K i wapń.

Według USDA, 1 szklanka (190 g) ugotowanej posiekanej kapusty zawiera:

Kalorie: 62
Węglowodany: 10,7 g
Cukry: 0,8 g
Tłuszcz: 1,4 g
Białko: 5,2 g
Włókno: 7,6 g

Szpinak

Szpinak to kolejna zieleń liściasta, która zawiera wiele witamin i składników odżywczych, w tym żelazo, magnez, fosfor, kwas foliowy i wapń.

Przegląd 2016 sugeruje, że szpinak może pomóc w opóźnieniu postępowania choroby Alzheimera. Zawiera także karotenoidy, które mogą pomóc w zapobieganiu chorobom oczu i utrzymaniu zdrowia oczu.

Według USDA, 1 szklanka (30 g) surowego szpinaku zawiera:

Kalorie: 7
Węglowodany: 1,1 g
Cukry: 0,1 g
Tłuszcz: 0,1 g
Białko: 0,9 g
Włókno: 0,7g

Kapusta

Liście kapusty różnią się od zielonego poprzez fioletowy do białego. Ludzie często smażą lub gotują kapustę. Fermentuje się ją także na kimchi lub jako kiszoną.

Warzywa krzyżowe, takie jak kapusta, zawierają sulforafan, związek, który może obniżyć ryzyko zachorowania na raka. Badanie 2019 sugeruje, że związek ten może zmniejszyć ryzyko raka piersi u danej osoby. Może również chronić komórki przed uszkodzeniem oksydacyjnym podczas radioterapii raka i może obniżyć ryzyko udaru i nadciśnienia.

Według USDA, 1 szklanka (89 g) posiekanej surowej kapusty to:

Kalorie: 22
Węglowodany: 5,2 g
Cukry: 2,9 g
Tłuszcz: 0,1 g
Białko: 1,1 g
Włókno: 2,2 g

Rukiew wodna

Rukiew wodna plasuje się na szczycie Amerykańskiego Centrum Kontroli i Zapobiegania chorób, na liście potężnych owoców i warzyw. Ta lekko pieprzna i pikantna roślina wodna należy również do rodziny krzyżowych.

Podobnie jak inne rośliny kapustne, rukiew wodna może chronić komórki przed uszkodzeniami związanymi z chemioterapią i stresem oksydacyjnym wywołanym wysiłkiem fizycznym oraz zapobiegać toksyczności wątroby.

Według USDA, 1 szklanka (34 g) rukwi wodnej zawiera:

Kalorie: 4
Węglowodany: 0,4 g
Cukry: 0,1 g
Tłuszcz: 0 g
Białko: 0,8 g
Włókno: 0,2g

Sałata rzymska

Sałata rzymska jest ulubioną sałatą ze względu na chrupiące, łagodne liście. Jest bogata w przeciwutleniacze, które mogą pomóc w eliminacji wolnych rodników, wzmocnieniu odporności i ochronie przed rakiem.

Zawiera również potas, ważny minerał dla zdrowia serca i beta-karoten, który jest niezbędny dla zdrowia oczu. Beta-karoten może pomóc w zapobieganiu zwyrodnieniu plamki żółtej.

Według USDA, 1 szklanka (47 g) rozdrobnionej surowej sałaty rzymskiej zawiera:

Kalorie: 8
Węglowodany: 1,6 g
Cukry: 0,6 g
Tłuszcz: 0,1 g
Białko: 0,6 g
Włókno: 1g

Rukola

Rukola to wszechstronna zielona sałata z delikatnymi liśćmi i ostrym, pieprznym smakiem. Ludzie często jedzą ją na surowo, podczas gdy inni dodają ją do zup i makaronów. Oferuje te same korzyści, co inne warzywa kapustne.

Według USDA pół szklanki (10 g) surowej rukoli zawiera:

Kalorie: 3
Węglowodany: 0,4 g
Cukry: 0,2 g
Tłuszcz: 0,1 g
Białko: 0,3 g
Włókno: 0,2g

Bok choy

Nazywany również kapustą pekińską lub pak choi. Bok choy to kolejne warzywo krzyżowe, bogate w wiele witamin i minerałów. Zawiera również selen, minerał, który może pomóc chronić przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i infekcjami.

WedługUSDA, 1 szklanka (70 g) posiekanej surowej kapusty bok choy zawiera:

Kalorie: 9
Węglowodany: 1,5 g
Cukry: 0,8 g
Tłuszcz: 0,1 g
Białko: 1,1 g
Włókno: 0,7g

Liście buraka

Liście buraka są jadalne i mają ziemisty smak. Można dodawać je do sałatek i zup lub smażyć czy gotować na parze jako dodatek. Są bogate w składniki odżywcze, w tym przeciwutleniacze.

Według USDA, 1 szklanka (38 g) surowych buraków zawiera:

Kalorie: 8,4
Węglowodany: 1,6 g
Cukry: 0,2 g
Tłuszcz: 0,1 g
Białko: 0,8 g
Włókno: 1,4g

Boćwina szwajcarska

Boćwina ma ciemne liście i grube łodygi w różnych kolorach, dlatego niektórzy nazywają ją botwiną tęczową. Inni mogą nazwać to jarmużem lub burakiem ćwikłowym. Liście mają ziemisty smak, a łodygi są słodkie.

Oprócz wielu składników odżywczych zawiera również związki zwane polifenolami. Badanie z 2021 r. sugeruje, że związki te mogą hamować wzrost komórek rakowych.

Według USDA, 1 szklanka (36 g) surowej botwinki zawiera:

Kalorie: 6,8
Węglowodany: 1,4 g
Cukry: 0,4 g
Tłuszcz: 0,1 g
Białko: 0,6 g
Włókno: 0,6g

Korzyści

Zielone warzywa liściaste są zdrowym źródłem węglowodanów. Zazwyczaj zawierają również mniej tłuszczu i kalorii niż wiele innych produktów spożywczych, ale mogą zawierać białko i inne składniki odżywcze. Badanie z 2020 r. zauważa, że ​​zielone warzywa liściaste często zawierają związki bioaktywne, takie jak niacyna, kwasy tłuszczowe omega-3, flawonoidy, karotenoidy, sulforafan i inne.

Związki te mogą zapewniać właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, co może prowadzić do wielu korzyści zdrowotnych, takich jak zmniejszenie ryzyka chorób, jak udar, anemia, wysokie ciśnienie krwi, niektóre nowotwory i cukrzyca. Mogą również pomóc w poprawie zdrowia jelit, odporności oraz zdrowia serca, kości i skóry.

W badaniu z 2018 r. odkryto, że codzienna porcja zielonych liściastych warzyw może pomóc spowolnić spadek funkcji poznawczych, które mogą nadejść wraz ze starzeniem się.

Skutki uboczne

Jedzenie zielonych liści jest ogólnie dobre dla zdrowia. Jednak niektóre warzywa, takie jak kapusta, szpinak i boćwina, zawierają duże ilości witaminy K, która może wchodzić w interakcje z lekami rozrzedzającymi krew i zmniejszać ich działanie. Według badaczy, osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew nie powinny unikać witaminy K. Zamiast tego powinni utrzymywać stałe jej spożycie.

Badanie z 2017 r. zauważa, że ​​niektóre warzywa zawierają substancje chemiczne znane jako „przeciwodżywcze”, takie jak szczawiany, azotany i fityniany. Podawanie pokarmów bogatych w azotany dzieciom w wieku poniżej 7 miesięcy może powodować methemoglobinemię lub zespół niebieskiego dziecka. Jest to jednak mało prawdopodobne. Zespół niebieskiego dziecka jest bardziej prawdopodobny w wyniku picia skażonej wody.

Pokarmy bogate w szczawiany mogą utrudniać wchłanianie wapnia i mogą powodować tworzenie się kamieni nerkowych. Jednak badanie z 2012 roku stwierdza, że ​​ludzie mogą uniknąć tego ryzyka, pijąc płyny i przyjmując wystarczającą ilość wapnia.

Warzywa krzyżowe zazwyczaj zawierają glukozynolany, które mogą zakłócać wchłanianie jodu. Bardziej podatne są osoby z niedoborem jodu, takie jak niedoczynność tarczycy lub wole.

W tym samym badaniu z 2017 roku stwierdzono, że blanszowanie lub gotowanie tych warzyw może obniżyć poziom składników antyodżywczych.

Jak włączyć do diety warzywa liściaste?

Niektóre sposoby, w których ludzie mogą próbować dodać liściaste warzywa do swojej diety, obejmują:

Sałatki. Wrzuć do miski warzywa, które można jeść na surowo, takie jak szpinak i buraki; dodaj trochę vinaigrette lub soku z cytryny i zjedz je jako sałatkę.

Zdrowe miski. Zrób zdrową miskę, dodając warzywa do miski pełnej białek, owoców i pełnych ziaren.

Okłady. Połącz liście rzymskie, kapustę lub boćwinę z innymi składnikami jako nadzienie do wrapa.

Zupy. Niektóre warzywa, takie jak bok choy czy boćwina, są podstawą zupy. W ostatnich minutach gotowania dodaj posiekane warzywa do zup lub gulaszu.

Pizza. Zastąp mięso i przetworzone dodatki zieleniną, aby zrobić zdrowszą pizzę.

Sautes i stir-fry. Wymieszaj warzywa razem z makaronem, warzywami, orzechami i owocami morza.

Pesto. Użyj zielonych liści zamiast bazylii jako podstawowej zieleni w pesto.

Sok. Dodaj trochę zieleniny, takiej jak jarmuż i pietruszka, gdy robisz sok, aby uzyskać dodatkowe składniki odżywcze.

Kanapka. Oprócz zwykłych pomidorów, pikli i awokado, możesz dodać do kanapek warzywa takie jak sałata, rukola i szpinak.

Sosy. Możesz posiekać lub zmiksować zielone warzywa liściaste i dodać je do sosów. Na przykład zmieszaj warzywa, takie jak buraki, i dodaj je do sosu marinara.

Koktajle. Połącz warzywa, takie jak szpinak, z innymi zdrowymi owocami i warzywami, takimi jak buraki, marchew, ogórek i imbir, aby przygotować zdrowy zielony napój.

Dodatki. Zielone warzywa liściaste mogą dodać dodatkowego smaku do posiłków. Można je gotować na wiele sposobów, takich jak grillowanie, gotowanie na parze, gotowanie i duszenie.

Podsumowanie

Zielone warzywa liściaste to żywność pełna składników odżywczych, która może oferować wiele korzyści zdrowotnych. Regularne spożywanie porcji zieleni może być korzystne dla zdrowia i może pomóc w zapobieganiu niektórym schorzeniom.

Chociaż warzywa są pożywne, mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, a nadmierna konsumpcja może mieć skutki uboczne. Niektóre warzywa zawierają substancje antyodżywcze, które ograniczają wchłanianie składników odżywczych. Jednak zazwyczaj można temu zaradzić, odpowiednio gotując warzywa.