Czy śniadanie jest rzeczywiście najważniejszym posiłkiem dnia?

Śniadanie jest często określane jako najważniejszy posiłek dnia, ale czy pominięcie tego porannego posiłku naprawdę szkodzi zdrowiu? Nowsze badania sugerują, że może nie być tak źle, jak wielu z nas sądzi. W dzisiejszym wydaniu przyjrzymy się dogłębnie śniadaniu i czy jego pomijanie jest naprawdę szkodliwe!

Śniadanie dosłownie oznacza „przerwać post”. Jest to pierwszy posiłek w ciągu dnia po długiej przerwie w jedzeniu przez noc.

Śniadanie zasłużyło na miano najważniejszego posiłku dnia w latach 60. XX wieku po tym, jak amerykańska dietetyk Adelle Davis zasugerowała, że ​​aby zachować formę i uniknąć otyłości, należy „jeść śniadanie jak król, obiad jak książę, a kolację jak nędzarz”.

Chociaż ostatnie badania 30 000 dorosłych wykazały, że 15% ludzi regularnie pomija śniadanie, jednak wielu nadal uważa, że ​​jest to najważniejszy posiłek dnia. Śniadanie dostarcza organizmowi ważnych składników odżywczych, by dzień był pełen energii i odżywiony. 

Jednak czy rzeczywiście śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia?

Jak w przypadku większości kwestii w żywieniu, odpowiedź jest złożona. Podczas gdy niektóre badania sugerują, że pomijanie śniadania nie jest szkodliwe, inne badania sugerują coś innego.

Spożywanie regularnych posiłków i przekąsek, w tym śniadania, daje więcej możliwości w ciągu dnia, aby dostarczyć organizmowi energii i składników odżywczych potrzebnych do optymalnego funkcjonowania.

Jednak dopóki dana osoba może zmieścić swoje składniki odżywcze podczas innych posiłków, śniadanie może nie być najważniejszym posiłkiem dnia.

Oto co mówi nauka:

Co przemawia za jedzeniem śniadania?

Większość deklarowanych korzyści płynących ze spożywania śniadania pochodzi przede wszystkim z badań obserwacyjnych, które nie mogą udowodnić przyczyny i skutku.

Na przykład 14 badań obserwacyjnych wykazało, że ci, którzy jedzą śniadanie siedem razy w tygodniu, mają zmniejszone ryzyko:

• chorób serca
• cukrzycy
• otyłości
• wysokiego ciśnienia krwi
• otyłości brzusznej
• zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych
• podwyższonego cholesterolu lipoprotein o małej gęstości (LDL).

Ponownie, ta konkretna grupa badań może jedynie sugerować, że ci, którzy jedzą śniadanie, są mniej narażeni na ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i metabolicznych wspomnianych powyżej. Nie może jednak udowodnić, że przyczyną tego jest śniadanie.

Analiza danych dotyczących ponad 30 000 mieszkańców Ameryki Północnej pokazuje, że osoby, które pomijają śniadanie, mogą przegapić ważne składniki odżywcze.

Najczęstsze składniki odżywcze, których brakowało osobom, które pominęły śniadanie, to:

• folian
• wapń
• żelazo
• witamina A
• witaminy B1, B2, B3
• witamina C
• witamina D

Co więcej, jedno badanie kontrolne opublikowane w 2017 r., w którym wzięło udział 18 uczestników z cukrzycą typu 2 i 18 zdrowych uczestników, wykazało, że pomijanie śniadania powodowało zakłócenie rytmu dobowego w obu grupach.

Ci, którzy pominęli śniadanie, doświadczyli również większych skoków poziomu glukozy we krwi po jedzeniu. Autorzy badania sugerowali zatem, że jedzenie śniadania jest niezbędne do utrzymywania naszego wewnętrznego zegara.

Czy pomijanie śniadania powoduje przybieranie na wadze?

Chociaż wiele osób zgłasza zwiększone uczucie sytości po rozpoczęciu dnia od śniadania, badania sugerują, że ci, którzy pomijają lub spożywają śniadanie, kończą z prawie identycznym całkowitym dziennym spożyciem kalorii.

Inne badanie kontrolne, którym w ciągu 4 miesięcy zbadano skuteczność zalecenia zjedzenia lub pominięcia śniadania w przypadku utraty wagi u 309 osób dorosłych z nadwagą, lub otyłością próbujących schudnąć w warunkach swobodnego życia.

Pod koniec badania naukowcy doszli do wniosku, że jedzenie śniadania nie miało znaczącego wpływu na utratę wagi w porównaniu z niejedzeniem śniadania.

Zgodnie z przeglądem 13 badań kontrolnych opublikowanych w 2019 r. w BMJ, dodanie śniadania może nie być dobrą strategią odchudzania. Naukowcy dodali ponadto, że należy zachować ostrożność, zalecając śniadanie w celu utraty wagi, ponieważ może to faktycznie przynieść odwrotny skutek.

Należy jednak zauważyć, że ta recenzja miała ograniczenia. Nie uwzględniono rodzajów spożywanych pokarmów, a badania nie trwały zbyt długo. Ponadto naukowcy wskazali na potrzebę przeprowadzenia dodatkowych badań w celu określenia długoterminowych skutków pomijania śniadania.

Co ciekawe, inne badanie wykazało, że pominięcie śniadania może w rzeczywistości obniżyć całkowite dzienne spożycie kalorii o 252 kalorie. Naukowcy zauważyli jednak, że pominięcie jakichkolwiek posiłków obniżało ogólną jakość diety.

Obecnie nie ma mocnych dowodów na powiązanie spożycia śniadania z przyrostem masy ciała.

Czy ludzie jedzący śniadanie są zdrowsi?

Według badania obserwacyjnego ci, którzy regularnie jedzą śniadanie, często zwracają większą uwagę na ogólne spożycie składników odżywczych, często uczestniczą w aktywności fizycznej i odpowiednio radzą sobie ze stresem.

I odwrotnie, ci, którzy pomijają śniadanie, mają zwykle niezdrowe nawyki związane ze stylem życia, takie jak częste palenie i picie. Mają również tendencję do stosowania diety o wyższej zawartości tłuszczu, cholesterolu i kalorii niż osoby, które regularnie jedzą śniadania.

Wyniki te sugerują, że nawyki związane ze stylem życia mogą przyczyniać się do ogólnego stanu zdrowia osób jedzących śniadania i tych, którzy nie jedzą śniadań.

Czy powinieneś zjeść śniadanie?

Ponieważ śniadanie daje nam możliwość zasilenia organizmu w składniki odżywcze, jest ważnym posiłkiem. Jednak według ostatnich badań może to nie być najważniejszy posiłek dnia.

Zjedzenie śniadania i słuchanie sygnałów głodu jest bardzo ważne, jeśli rano budzisz się głodny. Jeśli jednak pewnego dnia będziesz zajęty i pominiesz śniadanie, nie musisz czuć się winny.

Jeśli zwyczajowo pomijasz śniadanie, ważne jest, aby zoptymalizować spożycie składników odżywczych podczas innych posiłków.

Pewne grupy osób, takie jak profesjonaliści fitness lub sportowcy, którzy trenują wcześnie rano, mogą również czuć się lepiej po zjedzeniu śniadania.

Co zjeść na śniadanie?

Jeśli lubisz śniadanie, zacznij dzień od pożywnych potraw.

Niektóre zdrowe produkty śniadaniowe obejmują:

• jajka
• owsiankę
• jogurt grecki
• jagody
• tosty pełnoziarniste
• nasiona Chia
• twarożek
• awokado
• orzechy

W jaki sposób utrzymać zdrową dietę i poprawić stan zdrowia?

Ostatnie badania żywieniowe wciąż pokazują nam, że nie ma jednego uniwersalnego podejścia do żywności. Dla osiągnięcia optymalnego zdrowia ważny jest zdrowy tryb życia.

Sposoby na ulepszenie swojego zdrowia:

• co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo
• ćwiczenia siłowe dla wszystkich głównych grup mięśniowych co najmniej dwa dni w tygodniu
• utrzymanie zdrowej wagi
• ograniczenie dodawanego cukru, tłuszczy nasyconych i przetworzoną żywność
• jedz różnorodne pokarmy bogate w składniki odżywcze
• zwróć uwagę na swoje ciało i sygnały głodu
• pij dużo wody
• unikaj wyrobów tytoniowych i nadmiernego spożywania alkoholu
• śpij przynajmniej 7 godzin w ciągu doby

Najważniejsze!

Chociaż badania sugerują, że śniadanie może nie być najważniejszym posiłkiem dnia, nadal jest ważne. Służy jako okazja, aby pomóc Ci zasilić Twój dzień i dostarczyć kluczowych składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm.

Jeśli zdecydujesz się nie jeść śniadania, nie ma powodu do poczucia winy i nie ma zbyt wielu dowodów na to, że może to negatywnie wpłynąć na twoje zdrowie.

Ważne jest, aby jeść w sposób, który jest dla Ciebie najlepszy, prowadząc zdrowy tryb życia i zapewniając zaspokojenie potrzeb żywieniowych podczas innych posiłków.

Jeśli zaspokojenie swoich potrzeb żywieniowych sprawia Ci trudność, rozważ rozmowę z zarejestrowanym dietetykiem, który pomoże Ci znaleźć odpowiedzi na wszelkie pytania.