Jak przestrzegać zdrowej diety? Co znaczy, ze dieta jest zdrowa?

Zdrowa dieta oznacza spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze, we właściwych ilościach, ze wszystkich głównych grup żywności.

Ludzie często myślą o „diecie” jako o konkretnym planie odchudzania, ale dieta odnosi się po prostu do rodzajów i ilości spożywanych pokarmów.

Zdrowa dieta musi zawierać równowagę kilku grup żywności, ponieważ żadna pojedyncza grupa nie jest w stanie zapewnić wszystkiego, czego organizm potrzebuje do dobrego zdrowia.

Dokonywanie zdrowych wyborów żywieniowych zmniejsza ryzyko wielu przewlekłych schorzeń, w tym chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 i raka.

Dostępnych jest mnóstwo informacji, więc zaprojektowanie odpowiedniej, zdrowej diety może wydawać się przytłaczające. Tak naprawdę, kilka prostych zmian może sprawić, że dieta będzie bardziej pożywna i zmniejszy ryzyko wielu problemów medycznych.

Czym w ogóle jest zdrowa dieta?

Zdrowa dieta często obejmuje proporcjonalne ilości pokarmów z każdej głównej grupy. Zbilansowana dieta oznacza spożywanie pokarmów ze wszystkich głównych grup pokarmowych w odpowiednich ilościach.

Podział grup żywnościowych:

• Produkty pełnoziarniste,
• owoce,
• warzywa,
• białko,
• produkty mleczne,
• tłuszcze.

Poniższe sekcje omawiają zdrowe wybory z tych grup żywności.

Produkty pełnoziarniste w zdrowej diecie

Produkty pełnoziarniste to produkty wytworzone z całego ziarna, w tym kiełków i otrębów. Natomiast ziarna rafinowane zawierają tylko część ziarna.

Produkty pełnoziarniste mają doskonałe właściwości zdrowotne. Przyjrzeliśmy się 45 różnym badaniom, dochodząc do wniosku, że wysokie spożycie pełnych ziaren pomaga chronić przed wieloma schorzeniami, z korzyściami, które obejmują:

• Mniejsze ryzyko chorób serca,
• mniejsze ryzyko chorób układu krążenia,
• mniejsze ryzyko zachorowania na raka,
• zmniejszona śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny.

Produkty pełnoziarniste są bogate w błonnik i są dobrym źródłem witamin z grupy B i minerałów śladowych, w tym żelaza, cynku i magnezu. Ziarna tracą wiele ze swoich właściwości zdrowotnych, jeśli przeszły proces rafinacji.

Przykładami produktów pełnoziarnistych są:

• Chleb razowy,
• makaron pełnoziarnisty,
• płatki pełnoziarniste, takie jak płatki owsiane,
• kukurydza.

Aby upewnić się, że ziarna są pełne, poszukaj słowa „całe” lub „całe ziarno” jako pierwszego składnika, który producent umieścił na opakowaniu w informacjach o wartościach odżywczych.

Owoce i warzywa bez których nie można się obyć w zdrowej diecie

Owoce i warzywa są bogate w witaminy, minerały i błonnik. Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Kardiologicznego (AHA), wybór różnorodnych kolorowych owoców i warzyw to najlepszy sposób na dostarczenie wszystkich potrzebnych organizmowi witamin i minerałów.

AHA zaleca napełnianie połowy talerza owocami lub warzywami do każdego posiłku. Ta ilość może obejmować odmiany świeże, mrożone lub konserwowe.

Aby uzyskać jak najwięcej korzyści zdrowotnych, najlepiej sprawdzać etykiety produktów i unikać produktów w puszkach, mrożonych lub suszonych o wysokiej zawartości sodu, lub dodanych cukrów.

Soki oznaczone jako „100%” są częścią tej grupy żywności, ale jedzenie całych owoców lub warzyw jest lepsze, ponieważ dostarczają więcej błonnika.

Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) podaje, że dieta bogata w owoce i warzywa może pomóc w programach kontroli wagi. CDC łączy również ten rodzaj diety z niższym ryzykiem wielu chorób, w tym:

• Choroba serca,
• cukrzyca,
• wysokie ciśnienie krwi,
• niektóre nowotwory.

Wszystkie owoce i warzywa mają właściwości zdrowotne, a pracownicy służby zdrowia zalecają spożywanie ich szerokiej gamy. 

Czy zdrowa dieta zawiera w sobie białko?

Białko jest ważnym makroskładnikiem odżywczym, którego potrzebuje każda komórka organizmu. Pomaga budować i naprawiać komórki i tkanki ciała, w tym skórę, włosy, mięśnie i kości. Białko jest również ważne dla krzepnięcia krwi, odpowiedzi układu odpornościowego, hormonów i enzymów.

Wiele pokarmów bogatych w białko zawiera również wysoki poziom minerałów, w tym żelazo, magnez i cynk.

Białko występuje zarówno w pokarmach zwierzęcych, jak i roślinnych. Źródła zwierzęce obejmują mięso, ryby i jajka. Fasola, orzechy i soja to opcje białkowe dla osób przestrzegających diety wegańskiej lub wegetariańskiej.

Ogólne wytyczne Agencji ds. Żywności i Leków (FDA) zalecają, aby ludzie otrzymywali 50 gramów białka dziennie na diecie 2000 kalorii. Indywidualne zapotrzebowanie na białko będzie się jednak różnić w zależności od poziomu aktywności i wagi osoby. Zdrowa dieta powinna zawierać szereg produktów białkowych.

Produkty mleczne czy należy z nich korzystać myśląć o zdrowej diecie?

Produkty mleczne mogą być doskonałym źródłem wapnia. Dieta bogata w wapń promuje zdrowe kości i zęby.

Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) grupa produktów mlecznych obejmuje:

• Płynne produkty mleczne,
• produkty wykonane z mleka, które zachowują zawartość wapnia, takie jak jogurt i ser,
• mleko sojowe wzbogacone wapniem lub napój sojowy.

Żywność na bazie mleka, która nie zatrzymuje wapnia, tak jak śmietana, serek śmietankowy i masło, nie jest częścią tej grupy żywności.

USDA sugeruje, że ludzie mogą potrzebować 2-3 filiżanek produktów mlecznych dziennie.

Istnieją pewne kontrowersje dotyczące tego, czy nabiał jest dla ciebie dobry czy zły.

Wybierz niskotłuszczowe lub beztłuszczowe wersje produktów mlecznych, takich jak mleko i jogurty, aby korzystnie wpływały na zdrowe serce. Jednak spożywanie nabiału nie jest konieczne, aby być zdrowym, o ile ludzie otrzymują niezbędne składniki odżywcze, takie jak wapń, ze źródeł niemlecznych. Alternatywy mleczne mogą być częścią zdrowej diety.

A co z tłuszczami w naszej zdrowej diecie?

Tłuszcze są niezbędnym elementem zdrowej diety. Tłuszcze są niezbędne dla funkcjonowania układu nerwowego, energii, wchłaniania niektórych witamin oraz dla zdrowia skóry, włosów i stawów.

Tłuszcze występują zarówno w pokarmach zwierzęcych, jak i roślinnych. Istnieje kilka głównych rodzajów tłuszczów, a niektóre są zdrowsze od innych:

Tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone to zdrowe tłuszcze, które mogą poprawić zdrowie serca. Dobre źródła to awokado, ryby, orzechy, nasiona i oliwki.

Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans mogą podnieść całkowity cholesterol i lipoproteinę o niskiej gęstości (LDL) lub „zły” cholesterol. LDL może zwiększać ryzyko chorób serca. Tłuszcze nasycone zwykle pochodzą z produktów zwierzęcych, w tym śmietany, tłustego mięsa i smażonych potraw.

FDA zaleca, aby ludzie spożywali 78 g tłuszczu dziennie w diecie 2000 kalorii. Powinniśmy dążyć do uzyskania mniej niż 10% swoich dziennych kalorii z tłuszczów nasyconych.

6 Wskazowek jak zdrowo się odżywiać

Wraz z wyborem zdrowej żywności z każdej grupy żywności, poniższe wskazówki pomogą Ci przestrzegać zdrowej diety.

1.  Dobierz odpowiednią ilość posiłków

Ludzie w różnym wieku, płci i o różnym poziomie aktywności potrzebują różnych ilości jedzenia, ale wiele osób pobiera więcej energii, niż zużywa. Badania sugerują, że wielkość porcji jest kluczowym czynnikiem, a większe niż potrzebne porcje prowadzą do przyrostu masy ciała.

AHA wyjaśnia, że część jest tym, co dana osoba wybiera do jedzenia, podczas gdy porcja to ilość podana przez producentów żywności na etykiecie z informacjami żywieniowymi.

Przykładowe porcje to jedna kromka chleba i jeden kawałek melona. AHS informuje, że wielkości porcji w restauracjach drastycznie wzrosły na przestrzeni lat.

Zwracanie uwagi na to, czym jest porcja, ile zawiera kalorii i ile dana osoba spożyje jedzenia, może zadecydować o otyłości i utrzymaniu prawidłowej wagi.

2. Jedz świeże i unikaj przetworzonych produktów

Według badania z 2018 r. żywność ultra przetworzona może dostarczać 60% kalorii, które ludzie spożywają w USA

Świeża żywność jest „bogatsza w składniki odżywcze”, podczas gdy żywność przetworzona jest często „bogata w energię” z dodanych tłuszczów i cukrów. Przetworzona żywność nie tylko zawiera dodane składniki, w tym barwniki i konserwanty, ale sama obróbka może zniszczyć składniki odżywcze.

Pokarmy pełnowartościowe, takie jak świeże owoce, są dobrym źródłem witamin i minerałów. Wiele przetworzonych produktów spożywczych zawiera niewielką wartość odżywczą. Spożywanie dużej ilości przetworzonej żywności może zwiększać ryzyko chorób serca i cukrzycy.

3. Ogranicz spożywanie cukru

Dodanie cukru do żywności i napojów poprawia smak, ale nie wnosi żadnej wartości odżywczej. Wiele osób w USA je za dużo cukrów dodanych, które prowadzą do znacznego przyrostu masy ciała, cukrzycy typu 2 i choroby serca.

Natomiast naturalnie występujące cukry mogą przynosić korzyści zdrowotne. Należą do nich fruktoza z owoców i laktoza z produktów mlecznych.

AHA zaleca, aby ludzie spożywali nie więcej niż 25 g cukrów dodanych dla kobiet i 36 g dla mężczyzn. Ta ilość nie obejmuje naturalnie występujących cukrów, a jedynie cukry dodane.

Zamiana ciast i ciasteczek na owoce oraz zmniejszenie o połowę lub odcięcie cukru dostarczanego do kawy i herbaty mocno zmniejsza dzienne spożycie cukru. Przyprawy, takie jak ketchup, mogą również dodawać więcej kalorii, niż człowiek zdaje sobie sprawę.

Zastąpienie słodzonych napojów gazowanych wodą gazowaną i picie alkoholu z umiarem może jeszcze bardziej zmniejszyć nadmiar kalorii. CDC zaleca ograniczenie spożycia alkoholu do jednego drinka dziennie dla kobiet i dwóch drinków dziennie dla mężczyzn.

4. Zastąp nasycone na zdrowe tluszcze nienasycone

Produkty zwierzęce są często bogate w tłuszcze nasycone i obejmują czerwone mięso, masło, ser i śmietanę. Tłuszcze nasycone są trudne do rozbicia przez organizm, więc poziom szkodliwego cholesterolu może wzrosnąć, zwiększając ryzyko chorób serca.

AHA zaleca zastąpienie żywności o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych zdrowszą opcją, która pozwoli obniżyć poziom cholesterolu i poprawić profil tłuszczowy organizmu. Zdrowe, nienasycone tłuszcze znajdują się w tłustych rybach i orzechach.

Aby zmniejszyć ilość niezdrowego tłuszczu w diecie:

• Wybieraj chude mięsa, np. drób,
• wybierz niskotłuszczowe produkty mleczne,
• gotuj mięso i kurczaka bez skóry,
• ogranicz spożycie czerwonego mięsa,
• grilluj lub gotój mięso zamiast smażyć,
• używaj oleju roślinnego zamiast tłuszczu zwierzęcego,
• zastąp niektóre porcje mięsa tłustymi rybami, orzechami, fasolą lub roślinami strączkowymi.

6 Sód w dół, potas w górę

Sód znajdująca się w soli bezpośrednio połączona jest z wysokim ciśnieniem krwi, ponieważ zwiększa retencję wody. Potas przeciwdziała szkodliwemu działaniu soli, więc spożywanie mniejszej ilości sodu i większej ilości potasu jest zmianą, która może poprawić zdrowie serca.

Banany, tuńczyk i dynia piżmowa są dobrym źródłem potasu. Zbyt dużo potasu może jednak prowadzić do nieregularnych rytmów serca, więc warto porozmawiać ze swoim lekarzem lub innymi pracownikami służby zdrowia przed zastosowaniem suplementów.

Ograniczenie spożycia przetworzonej żywności zmniejszy spożycie sodu, ponieważ producenci dodają sól podczas przetwarzania. Większość sodu w diecie amerykańskiej pochodzi z żywności przetworzonej i restauracyjnej, a stosunkowo niewiele z soli kuchennej lub stołowej.

Aby zachować smak podczas ograniczania soli, spróbuj jeść potrawy z ziołami, takimi jak bazylia, rozmaryn, czosnek, oregano, papryka i cayenne lub przyprawy o niskiej zawartości soli, takie jak żółta musztarda. Możesz również kupić przyprawy o niskiej zawartości sodu.

6. Dodaj wapń i witaminę D3

Wapń ma kluczowe znaczenie dla wzmocnienia i utrzymania struktury kości. Witamina D3 pomaga organizmowi wchłanianie wapnia.

Chociaż nabiał jest najbardziej znanym źródłem wapnia, istnieje wiele roślinnych źródeł wapnia.

Dobrymi źródłami wapnia oprócz nabiału są:

• Soja,
• nasiona Chia,
• migdały,
• warzywa kapustne,
• brokuły,
• biała fasola.

Źródła dietetyczne nie dostarczają organizmowi wystarczającej ilości witaminy D3. Światło słoneczne jest niezbędne, aby organizm mógł syntetyzować witaminę D3.

Wystawianie części nagiej skóry na światło słoneczne każdego dnia pomoże utrzymać poziom wapnia i witaminy D3. 

Jak powinna wyglądać zdrowa dieta - Podusmowanie!

Najzdrowsze diety obejmują spożywanie różnorodnych pokarmów bogatych w składniki odżywcze ze wszystkich głównych grup żywności, w tym owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, źródeł białka i zdrowych tłuszczów.

Odpowiednia równowaga sodu i potasu pomoże dbać o serce, a ograniczenie spożywania bogatej w sód i przetworzonej żywności może zmniejszyć ryzyko przewlekłych schorzeń.

Aby uzyskać najlepsze wyniki, zawsze powinieneś przestrzegać zdrowej diety wraz z aktywnym stylem życia.