Jakie są korzyści zdrowotne fasoli?

Fasola to nasiona z rodziny Fabaceae, powszechnie znanej jako rodzina roślin strączkowych, grochu lub fasoli. Są niedrogim źródłem białka, błonnika, żelaza i witamin, które oferują wiele korzyści zdrowotnych.

Z tego artykułu dowiesz się o dziewięciu korzyściach zdrowotnych fasoli, w tym o większej zawartości białka i zmniejszeniu ryzyka chorób serca.

Fasola: podstawy

Białko w fasoli może pomóc w utrzymaniu i naprawie organizmu.
Fasola to nasiona roślin kwitnących z rodziny Fabaceae i są klasyfikowane jako rośliny strączkowe.

Kilka fasoli rośnie w strąkach lub kapsułkach, które rozwijają się z kwiatów. Inne rośliny strączkowe to groch, orzeszki ziemne i soczewica. Te ziarna są dostępne w postaci suchej, w puszkach lub mrożone.

Różnią się one pod względem odżywczym od zielonej fasoli lub fasoli woskowej, gdzie osoba zjada cały strąk.

Fasola zawiera aminokwasy, które są budulcem białek, których organizm używa do leczenia i tworzenia nowych tkanek, takich jak kości, mięśnie, włosy, skóra i krew. Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym.

Istnieje wiele rodzajów fasoli. Suszona fasola wymaga gotowania, aby była wystarczająco miękka do spożycia. Fasola w puszce i mrożona jest zazwyczaj gotowa do spożycia po podgrzaniu na kuchence lub w kuchence mikrofalowej. Niektóre z najpopularniejszych odmian fasoli to:

• fasola limeńska
• czarna fasola
• czarnooki groszek
• soja
• fasola zwyczajna
• fasola garbanzo
• granatowa fasola
• fasola Pinto
• czerwona fasola

Korzyści zdrowotne fasoli

Fasola oferuje kilka korzyści zdrowotnych.

1. Białko

Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu i naprawie organizmu. Fasola jest bogata w aminokwasy i budulec białka.

Posiada 20 aminokwasów, a dziewięć z nich ma kluczowe znaczenie. Istnieją również dwa rodzaje źródeł białka: kompletne i niekompletne.

Produkty pochodzenia zwierzęcego, soja i komosa ryżowa to kompletne białka, co oznacza, że ​​zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów.

Jednak ze wszystkich rodzajów fasoli tylko soja zawiera wszystkie dziewięć aminokwasów.

Możesz łączyć niekompletne białka z orzechami, nasionami, produktami mlecznymi lub zbożami w jednym posiłku, lub w ciągu dnia, aby uzyskać pełne białka.

Na przykład:

• zjeść fasolę z ryżem lub kuskusem na lunch
• na obiad czarną fasolę z migdałami, lub serem

Fasola jest doskonałym źródłem białka dla wegetarian i wegan.

Mają również mniej kalorii i tłuszczów nasyconych niż niektóre inne źródła białka, takie jak mięso i pełnotłuste lub niskotłuszczowe produkty mleczne.

Przykładami zawartości białka w fasoli są:

1 filiżanka lub 40 g, porcja czarnej fasoli w puszkach dostarcza 14,5 g białka, 16,6 g błonnika i 4,56 miligrama żelaza.

1 filiżanka lub 155 g, porcja łuskanych ziaren edamame dostarcza 18,5 g białka, 8,06 g błonnika i 3,52 mg żelaza.

2. Kwas foliowy

Fasola zawiera kilka ważnych składników odżywczych, w tym kwas foliowy. Kwas foliowy jest niezbędny dla ogólnego stanu zdrowia, tworzenia zdrowych czerwonych krwinek i zapobiegania wadom cewy nerwowej u płodu podczas ciąży.

1 filiżanka lub 155g, porcja łuskanej fasoli edamame dostarcza 482 mikrogramy kwasu foliowego.

3. Przeciwutleniacze

Według badań, fasola jest bogata w polifenole, które są rodzajem przeciwutleniaczy.

Przeciwutleniacze walczą ze skutkami wolnych rodników, które są szkodliwymi substancjami chemicznymi wytwarzanymi przez organizm podczas metabolizmu i innych procesów.

Wolne rodniki mogą powodować uszkodzenia komórek, które mogą skutkować różnymi chorobami. Przeciwutleniacze pomagają organizmowi usuwać wolne rodniki. W ten sposób pokarmy bogate w przeciwutleniacze, takie jak fasola, pomagają chronić organizm przed chorobami.

4. Zdrowe serce

Osoby, które regularnie spożywają fasolę, mogą być mniej narażone na śmierć z powodu zawału serca lub innych problemów sercowo — naczyniowych. Autorzy 2017 meta analiza sugerowali, że jednym z powodów zmniejszenia ryzyka sercowo — naczyniowego było to, że ludzie zastąpili białka mięsa zwierząt o większej zawartości tłuszczu fasolą.

Badacze odkryli wyraźną korelację między jedzeniem fasoli a niższym ryzykiem choroby wieńcowej serca.

Inne badania sugerują, że składniki odżywcze zawarte w fasoli mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Wysoki poziom cholesterolu jest czynnikiem ryzyka chorób serca i zawałów serca.

Są również dowody, że dieta bogata w błonnik może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia.

Pół szklanki, czyli 88 g porcji czarnej fasoli dostarcza około 14 g błonnika, co stanowi ponad połowę dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej na błonnik.

5. Zmniejszone ryzyko raka

Niektóre badania wykazały, że fasola działa jako przeciwutleniacze i środki przeciwzapalne. Efekty te mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka.

Badania opublikowane w 2015 r. przeanalizowały, czy fasola może mieć właściwości przeciwutleniające, które zwalczają raka jelita. Wyniki sugerowały, że czarna fasola ma najwyższą aktywność przeciwutleniającą.

Badanie z 2016 r. wykazało również, że substancje chemiczne w czarnej fasoli w północno — wschodnich Chinach mogą spowolnić wzrost raka jelita grubego, zapobiegając namnażaniu się komórek rakowych.

6. Cukrzyca a metabolizm glukozy

Fasola może pomóc ustabilizować poziom glukozy we krwi, a nawet zapobiegać cukrzycy. Fasola jest bogata w błonnik, który może pomóc obniżyć poziom glukozy we krwi.

Uczeni doszli do wniosku, że spożywanie diety bogatej w błonnik może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2. Były również dowody na to, że może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi u osób, które już mają tę chorobę.

Naukowcy przyjrzeli się konkretnie efektowi dodania filiżanki roślin strączkowych do codziennej diety osób z cukrzycą typu 2. To badanie wykazało obniżenie poziomu cukru we krwi i niższe ciśnienie krwi w grupie, która jadła fasolę, w porównaniu z grupą kontrolną, która zawierała więcej błonnika pełnoziarnistego.

7. Zapobieganie stłuszczeniu wątroby

Stłuszczenie wątroby ma miejsce, gdy tłuszcze gromadzą się w wątrobie. Może rozwijać się wraz z otyłością, wysokim poziomem cholesterolu, wysokim ciśnieniem krwi i innymi aspektami zespołu metabolicznego.

Lekarze opierają leczenie stłuszczenia wątroby na utracie wagi i kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, a także obniżeniu poziomu tłuszczów we krwi, takich jak trójglicerydy i lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL), czyli złego cholesterolu. Zastąpienie białek zwierzęcych o wyższej zawartości tłuszczu fasolą to dobry krok w kierunku lepszego zdrowia wątroby.

8. Kontrolowanie apetytu

Kiedy osoba je fasolę, zawarty w niej błonnik i zdrowa skrobia mogą pomóc stworzyć uczucie sytości i satysfakcji.

Według danych z 2013 r., jako długoterminowa strategia żywieniowa, może to pomóc w zapobieganiu przejadaniu się i może prowadzić do utraty wagi.

9. Poprawa zdrowia jelit

Badania wykazały, że różnorodność fasoli, zwłaszcza czarnej, poprawia zdrowie jelit poprzez poprawę funkcji bariery jelitowej i zwiększenie liczby pożytecznych bakterii. Może to pomóc w zapobieganiu chorobom jelitowym.

Zdrowe bakterie jelitowe wspierają również funkcjonowanie układu odpornościowego i mogą promować utratę wagi. Fasola odżywia kolonie zdrowych bakterii jelitowych.

Zagrożenia

Niektórzy ludzie mają alergię na fasolę lub członków rodziny roślin strączkowych. Orzeszki ziemne i soja są powszechnymi wyzwalaczami. Osoby uczulone na jeden rodzaj roślin strączkowych powinny zachować ostrożność podczas spożywania innych rodzajów.

Wiele rodzajów fasoli i roślin strączkowych zawiera lektyny, czyli białka potencjalnie toksyczne dla ludzi. Moczenie i gotowanie fasoli zmniejsza zawartość lektyn. Ludzie powinni gotować fasolę przez co najmniej 10 minut, aby upewnić się, że są bezpieczne.

Najczęstszymi skutkami ubocznymi jedzenia fasoli są gazy i dyskomfort w jelitach. Nie są niebezpieczne, ale dla niektórych mogą być nieprzyjemne, a nawet bolesne. Kiedy dana osoba dodaje fasolę do swojej diety, powinna stopniowo zwiększać jej ilość, aby dać swoim jelitom czas na dostosowanie się.

Fasola może nie być odpowiednia dla osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS). Wiele osób z nieswoistym zapaleniem jelit (IBD) stwierdza, że ​​przy diecie FODMAP, która ogranicza niektóre węglowodany, zmniejszają się ich objawy.

Moczenie na gorąco fasoli i wylewanie wody używanej do jej namaczania, kiełkowania, gotowania może pomóc złagodzić objawy trawienne. Ludzie mogą przyjmować enzymy trawienne jako suplementy, które pomagają organizmowi trawić fasolę.

Dodawanie fasoli do diety

Czas potrzebny na gotowanie fasoli będzie zależał od rodzaju fasoli.

Podczas przygotowywania suszonej fasoli:

1. Umyj ją przed gotowaniem oraz usuń pomarszczoną lub przebarwioną.
2. Fasolę trzeba moczyć przez całą noc, aby zmiękczyć ją i skrócić czas jej gotowania. Wylej wodę i spłucz.
3. Zagotuj fasolę w dużej ilości świeżej wody, gotuj przez co najmniej 10 minut, a następnie gotuj na wolnym ogniu, aż będzie miękkia.

Fasola w puszkach jest wstępnie ugotowana. Ludzie mogą dodawać ją do różnych potraw bez dodatkowego przygotowania. Należy jednak sprawdzić etykietę przed zakupem fasoli w puszkach, ponieważ niektóre puszki zawierają dużo soli. Fasola w puszkach, która nie zawiera dodatkowej soli, jest dostępna i stanowi doskonały wybór.

Niektóre proste strategie dodawania fasoli do regularnej diety obejmują:

Zastąpienie mięsa fasolą. Spróbuj dodać fasolę zamiast mięsa do zup, zapiekanek i dań z makaronu.

Jedzenie sałatek ze schłodzonej fasoli. Fasola jest smaczna i sycąca jako główny składnik sałatki lub jako dodatek do innych sałatek.

Mieszanie fasoli i ziaren. Dodanie fasoli do ziaren może zmienić niekompletne białko w kompletne. Jest to przydatne dla osób stosujących dietę roślinną.

Na początku możesz wypróbować różne rodzaje fasoli, aby zobaczyć, które z nich najbardziej Ci odpowiadają.

Podsumowanie

Fasola dostarcza białka, błonnika, żelaza i przeciwutleniaczy, dzięki czemu jest zdrowym dodatkiem do diety. Ludzie powinni stopniowo zwiększać spożycie fasoli, aby zmniejszyć ryzyko dyskomfortu jelitowego.