Korzyści zdrowotne wynikające z bok choy
Bok choy, pak choi, czyli kapusta biała pekińska należy do rodziny warzyw krzyżowych. Po raz pierwszy uprawiany w Chinach tysiące lat temu jest teraz dostępny na całym świecie.
Inne warzywa kapustne to jarmuż, brokuły, kalafior, brukselka, kapusta, brukiew i rzepa.
Warzywa te są dobrym źródłem składników odżywczych i są niskokaloryczne. Są dobrze dopasowane do zdrowej diety.
Korzyści
Składniki odżywcze zawarte w bok choy mogą zapewniać ochronę przed wieloma dolegliwościami:
Ochrona przed rakiem
Bok choy to warzywo krzyżowe, które może dostarczyć cennych składników odżywczych.
Bok choy i inne warzywa kapustne mają pewne właściwości przeciwnowotworowe.
Badacze wykazali, że niektórzy ludzie, którzy jedzą więcej warzyw krzyżowych, mają mniejsze ryzyko zachorowania na raka płuc, prostaty i jelita grubego.
Bok choy zawiera kwas foliowy. Odgrywa to rolę w produkcji i naprawie DNA, więc może zapobiegać tworzeniu się komórek rakowych z powodu mutacji w DNA.
Bok choy zawiera również witaminę C, witaminę E i beta-karoten. Te składniki odżywcze mają silne właściwości przeciwutleniające, które pomagają chronić komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki.
W przeciwieństwie do większości innych owoców i warzyw bok choy zawiera selen mineralny.
Selen pomaga w detoksykacji związków rakotwórczych w organizmie. Selen zapobiega również stanom zapalnym i zmniejsza tempo wzrostu guza.
Warzywa krzyżowe również zapewniają ochronę, ponieważ dostarczają błonnika. Włókno utrzymuje stolec w ruchu. Utrzymuje to zdrowie jelit i zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego.
Pokarmy włókniste również karmią zdrowe bakterie jelitowe, które wpływają na ogólny stan zdrowia, metabolizm i trawienie.
Zdrowe kości
Żelazo, fosfor, wapń, magnez, cynk i witamina K zawarte w bok choy przyczyniają się do budowy i utrzymania struktury i siły kości.
Żelazo i cynk odgrywają kluczową rolę w produkcji i wzroście kolagenu.
Fosfor i wapń są ważne w budowie kości. Jednak prawidłowy wzrost kości wymaga starannego zbilansowania obu tych składników odżywczych. Dieta zawierająca zbyt dużo fosforu i niewystarczającą ilość wapnia może spowodować utratę masy kostnej.
Witamina K pomaga utrzymać równowagę wapnia w kościach, co oznacza, że może pomóc zmniejszyć ryzyko złamań kości.
Ciśnienie krwi
Potas, wapń i magnez są obecne w kapuście bok choy. Mogą pomóc naturalnie obniżyć ciśnienie krwi.
Według artykułu w American Journal of Clinical Nutrition ludzie powinni zwiększyć spożycie potasu. Niektóre dowody wskazują, że spożywanie 4700 mg potasu dziennie obniża ciśnienie krwi spowodowane wysokim spożyciem sodu.
W tym samym artykule zauważono, że wiele osób spożywa zbyt dużo sodu, co zwiększa ryzyko rozwoju wysokiego ciśnienia krwi. Ludzie powinni spożywać nie więcej niż 1500 miligramów (mg) sodu dziennie.
Zdrowe serce
Zawartość kwasu foliowego, potasu, witaminy C i witaminy B-6 w Bok choy, w połączeniu z brakiem cholesterolu, pomaga w utrzymaniu zdrowego serca.
Krajowe Badanie Egzaminacyjne Zdrowia i Żywienia (NHANES) opublikowane w 2011 r. wykazało „znacznie wyższe” ryzyko chorób sercowo-naczyniowych u osób, które spożywały zbyt dużo sodu, a za mało potasu.
Witamina B-6 i kwas foliowy zapobiega gromadzeniu się związku znanego jako homocysteina. Nadmiar homocysteiny w organizmie może uszkadzać naczynia krwionośne i prowadzić do problemów z sercem.
Zapalenie
Cholina pomaga na sen, ruch mięśni, uczenie się i pamięć. Pomaga również komórkom w ciele zachować ich kształt oraz wchłaniać tłuszcz i zmniejszać przewlekłe stany zapalne.
Odporność
Stwierdzono, że selen znajdujący się w bok choy poprawia odpowiedź immunologiczną na infekcje poprzez stymulację produkcji komórek T, które identyfikują i zabijają inwazyjne bakterie i wirusy.
Skóra
Kolagen, system wsparcia skóry, opiera się na witaminie C. Witamina C jest niezbędnym składnikiem odżywczym o właściwościach przeciwutleniających, które mogą zapobiegać uszkodzeniom powodowanym przez słońce, zanieczyszczenia i dym. Witamina C wspomaga również zdolność kolagenu do wygładzania zmarszczek i poprawy ogólnej tekstury skóry.
Cukrzyca typu 2
Niektóre badania sugerowały, że warzywa kapustne mogą pomóc osobom z cukrzycą w utrzymaniu poziomu cukru we krwi. Jednak metaanaliza opublikowana w 2018 r. wykazała, że dowody na taki związek „nie są przekonujące”.
American Diabetes Association opisuje warzywa nieskrobiowe, w tym warzywa kapustne, jako „jedną grupę żywności, w której możesz zaspokoić swój apetyt”.
Odżywianie
Podobnie jak inne warzywa i owoce, bok choy jest dobrym źródłem błonnika.
Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) National Nutrient Database, 1 szklanka surowego bok choy o wadze 70 gramów (g) zawiera:
9 kalorii
1,05 g białka
1,53 g węglowodanów
0,7 g błonnika pokarmowego
0 g cholesterolu
0,067 g tłuszczów wielonienasyconych
74 mg wapnia
0,56 mg żelaza
13 mg magnezu
26 mg fosforu
176 mg potasu
46 mg sodu
0,13 mg cynku
31,5 mg witaminy C
46 mikrogramów (mcg) kwasu foliowego
156 mcg witaminy A (RAE)
31,9 mcg witaminy K
Według National Institutes of Health, dla dorosłych spożywających 2000 kalorii dziennie i dzieci powyżej 4 roku życia, 1 szklanka surowej kapusty bok choy zapewnia:
3,7 procent dziennego zapotrzebowania na potas
17 procent witaminy A
5,7 procent wapnia
26,5 procent witaminy K
3,1 procent magnezu
3,1 procent żelaza
35 procent witaminy C
Niemowlęta i dzieci poniżej 4 roku życia potrzebują mniej tych składników odżywczych, a kobiety w ciąży i karmiące piersią będą wymagać więcej.
Wartość dzienna 20 procent lub wyższa jest uważana za wysoką, podczas gdy 5 procent lub niższa wskazuje na niski poziom.
Bok choy zawiera inne witaminy i minerały, w tym fosfor, cynk, sód, miedź, mangan, selen, niacynę, kwas foliowy, cholinę, beta-karoten i witaminę K.
Bok choy zajmuje szóste miejsce w indeksie gęstości składników odżywczych kruszywa (ANDI) dla owoców i warzyw.
Indeks ocenia żywność na podstawie nie tylko zawartości witamin i minerałów, ale także składu fitochemicznego i zdolności przeciwutleniających.
W tym indeksie żywność o największej ilości składników odżywczych w przeliczeniu na kalorię zajmuje najwyższe pozycje.
Warzywa krzyżowe, takie jak bok choy, są bogate w glukozynolany. Są to związki zawierające siarkę, które mogą w różny sposób przynosić korzyści ludzkiemu zdrowiu.
Bok choy w diecie
Bok choy to smaczny dodatek do mieszania sałatek.
Ludzie mogą spożywać wszystkie części bok choy. Można go przygotować na wiele sposobów. Oprócz niskokalorycznej i wysokiej zawartości składników odżywczych, jego łagodnie słodki smak i chrupiąca konsystencja sprawiają, że jest przyjemnym dodatkiem do prawie każdego dania.
Gotowanie warzyw zmniejsza ilość zawartych w nich składników odżywczych.
Oto kilka szybkich wskazówek:
- Posiekaj surowy bok choy i wymieszaj z innymi świeżymi warzywami, aby zrobić sałatkę
- Do gorącej i kwaśnej zupy dodaj posiekany bok choy
- Bok choy smażony na patelni z różnymi warzywami, sosem sojowym i olejem sezamowym
- Podsmaż świeży czosnek i imbir na oliwie z oliwek do miękkości, następnie dodaj kapustę bok choy i smaż do pożądanej miękkości
- Zmiksuj posiekaną kapustę bok choy, pieczarki, szczypiorek i sos sojowy na domowe nadzienie na knedle
Bok choy kontra szpinak
Bok choy i szpinak to pożywne warzywa, ale mają inny smak i konsystencję.
Według USDA, 70 g surowych liści szpinaku zawiera:
16 kcal energii
2 g białka
1,5 g błonnika
69 mg wapnia
1,90 mg żelaza
55 mg sodu
19,7 mg witaminy C
136 mcg kwasu foliowego
98,7 (RAE) mcg witaminy A
338 mcg witaminy K
W równoważnej masie surowej bok choy zawiera więcej witaminy C, witaminy A i niektórych innych składników odżywczych niż szpinak i mniej więcej taką samą ilość wapnia.
Szpinak zawiera jednak większe ilości innych składników odżywczych, w tym witaminy K, niż bok choy.
Jednak oba są bardzo odżywczymi warzywami i oba mogą stanowić część zdrowej diety.
Zagrożenia
Surowy bok choy, podobnie jak wszystkie warzywa krzyżowe, zawiera enzym zwany mirozynazą.
Mirozynaza może utrudniać funkcjonowanie tarczycy, uniemożliwiając organizmowi wchłanianie jodu. Gotowanie dezaktywuje go. Jedzenie surowego bok choy w umiarkowanych ilościach nie stanowi zagrożenia.
Osoba przyjmująca leki rozrzedzające krew, takie jak Coumadin lub warfaryna, nie powinna nagle zwiększać lub zmniejszać ilości witaminy K, którą spożywa w pożywieniu, ponieważ witamina K odgrywa rolę w krzepnięciu krwi.
Ważne jest, aby wziąć pod uwagę ogólną dietę, żeby osiągnąć dobry stan zdrowia i zapobiegać chorobom. Lepiej spożywać różnorodne produkty spożywcze niż koncentrować się na pojedynczych elementach jako kluczu do dobrego zdrowia.
