Które posiłki mają niską zawartość węglowodanów?

Posiłek o niskiej zawartości węglowodanów zawiera bardzo mało węglowodanów, a zamiast tego składa się głównie z białka i tłuszczów.

Dieta niskowęglowodanowa może pomóc osobom z cukrzycą w radzeniu sobie z ich stanem lub pomóc ludziom skuteczniej schudnąć i utrzymać wagę.

Przykłady żywności o niskiej zawartości węglowodanów obejmują:

• mięso i drób
• rybę
• warzywa nieskrobiowe, w tym warzywa liściaste i warzywa kapustne
• jajka
• ser
• orzechy
• tłuszcze, w tym oleje, masło i awokado

Jeśli dieta dostarcza mniej niż 50 gramów węglowodanów dziennie, może powodować ketozę. Ketoza to regularny proces metaboliczny, który organizm wykonuje, gdy nie ma wystarczającej ilości węglowodanów do wykorzystania na energię, więc, zamiast tego zaczyna spalać tłuszcz.

Mniejsze spożycie węglowodanów może pomóc w zmniejszeniu ilości insuliny wytwarzanej przez organizm. Może również pomóc w zapobieganiu nadciśnieniu, cukrzycy typu 2 i ewentualnie niektórym nowotworom.

Według Towarzystwa Medycyny Otyłości, ludzie zazwyczaj uważają 20-50 g węglowodanów dziennie za „umiarkowaną” dietę niskowęglowodanową.

Poniżej kilka przykładów zdrowych posiłków o niskiej zawartości węglowodanów na każdą porę dnia.

Śniadanie

Szakszuka:

Całkowita ilość węglowodanów w porcji: 10 g

Składniki:

• oliwa z oliwek
• czosnek
• cebula
• cukinia
• kminek, papryka i pieprz cayenne
• pomidory śliwkowe
• jajka (1 na porcję)
• ser feta
• sól i pieprz
• świeża kolendra lub bazylia

Przygotowanie:

Na patelni podsmaż posiekaną cebulę i cukinię.
Dodaj czosnek, następnie przyprawy i gotuj przez 1 minutę.
Dodaj pomidory i gotuj na wolnym ogniu, aż masa zgęstnieje.
Dodaj ser feta powoli, mieszając.
Dodaj jajka, układając je równomiernie.
Umieść patelnię w piekarniku, aby upiec, aż jajka się ugotują.
Dopraw ziołami i od razu podawaj.

Jajka zapiekane ze szpinakiem i pomidorem:

Całkowita ilość węglowodanów w porcji: 1 g

Składniki:

• drobno posiekany świeży szpinak
• pokrojony w kostkę pomidor
• beztłuszczowy ser feta
• świeże oregano
• jajka (1 na porcję)

Przygotowanie:

Rozgrzej piekarnik do 190°C.
Wymieszaj szpinak, pomidor, fetę i oregano i wlej do kokilek.
Rozbij jajko na miksturze.
Piecz, aż białka się ugotują, ale żółtka powinny być miękkie.

Koktajl jagodowo-szpinakowy:

Całkowita ilość węglowodanów w porcji: 25 g

Składniki:

• mrożone niesłodzone truskawki
• jagody
• posiekany banan
• pokrojone kiwi
• świeży szpinak
• kostki lodu
• beztłuszczowe mleko mleczne lub bezmleczne
• 100-procentowy sok jabłkowy

Przygotowanie:

W blenderze połącz składniki i wymieszaj do uzyskania gładkości.

Obiad

Ryż kalafiorowy:

Całkowita ilość węglowodanów w porcji: 8 g

Składniki:

• oliwa z oliwek
• olej sezamowy
• posiekana zielona cebula
• sos sojowy o niskiej zawartości soli
• wywar warzywny o niskiej zawartości soli
• mielony imbir
• posiekane marchewki
• posiekany kalafior
• czarny pieprz do smaku

Przygotowanie:

W robocie kuchennym zmiksuj kalafior, aż uzyska konsystencję podobną do ryżu.
Podsmaż zieloną cebulę i marchewkę na naoliwionej patelni.
Dodaj kalafior i resztę składników.
Gotuj, aż kalafior będzie miękki, ale nie za miękki.

Sałatka z ciecierzycy:

Całkowita ilość węglowodanów w porcji: 11 g

Składniki:

• ciecierzyca gotowana lub konserwowana i odsączona
• pokrojona w kostkę zielona papryka
• obrany, posiekany i posiekany ogórek
• posiekana świeża pietruszka
• pokrojony w kostkę pomidor
• koperek
• sok cytrynowy
• oliwa z oliwek
• sól i pieprz

Przygotowanie:

Wymieszać składniki.
Sałatkę wstaw do lodówki na kilka godzin, aby wydobyć smak.
Sałatkę podawać samodzielnie lub na liściach sałaty rzymskiej.

Zupa miso z czarnej fasoli:

Całkowita ilość węglowodanów w porcji: 34 g

Składniki:

• rzepak lub oliwa z oliwek
• posiekana żółta cebula
• posiekana marchewka
• mielony czosnek
• tarty imbir
• czarna fasola
• bulion warzywny o niskiej zawartości soli lub woda
• czerwona pasta miso
• sok cytrynowy
• posiekana kolendra
• cienko pokrojony korzeń imbiru

Przygotowanie:

Podsmaż marchewkę i cebulę na naoliwionej patelni do miękkości.
Dodaj czosnek i imbir i gotuj przez kilka minut.
Dodaj bulion i fasolę.
Doprowadź mieszaninę do wrzenia, przykryj i gotuj na wolnym ogniu przez 15 minut.
Odcedź jedną czwartą szklanki płynu, a następnie połącz z pastą miso.
Dodaj sok z cytryny i dopraw do smaku.
Zetrzyj fasolę i warzywa, aby zagęścić zupę.
Przed podaniem dodaj kolendrę i pokrojony imbir.

Komosa szpinakowa, pomidorowo-orzechowa:

Całkowita ilość węglowodanów w porcji: 30 g

Składniki:

• komosa ryżowa
• oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
• czosnek
• zapas wody lub o niskiej zawartości soli
• świeży szpinak
• pomidory winogronowe
• surowe kawałki orzecha włoskiego
• tarty ser Parmigiano — Reggiano (opcjonalnie)
• świeże liście bazylii

Przygotowanie:

Wypłucz i odsącz komosę ryżową i dodaj ją do naoliwionej patelni
Na średnim ogniu gotuj i mieszaj komosę ryżową, aż stanie się złocista.
Dodaj czosnek i smaż mieszając przez 1 minutę
Dodaj wodę i zagotuj
Zmniejsz ogień, przykryj komosę ryżową i gotuj, aż wchłonie wodę.
Dodaj szpinak i pomidory i smaż, aż szpinak prawie zwiędnie.
Dodaj orzechy włoskie, a następnie ser, jeśli używasz.
Do każdej porcji dodaj liście bazylii.

Sałatka z grillowanego łososia:

Całkowita ilość węglowodanów w porcji: 10 g

Składniki:

• filety z łososia
• oliwa z oliwek
• przyprawa do grilla uboga lub bezsolna
• posiekana sałata rzymska
• posiekana czerwona cebula
• pokrojony ogórek
• pokrojone awokado
• sok limonkowy
• musztarda Dijon
• słodzik
• sól i pieprz

Przygotowanie:

Dopraw i grilluj filety z łososia, aż się ugotują.
Wymieszaj sałatę, cebulę, ogórek i awokado, aby zrobić sałatkę.
Aby zrobić dressing, połącz pozostałe składniki.
Do sałatki dodaj łososia i dressing.

Sałatka z kurczakiem Teriyaki:

Całkowita ilość węglowodanów w porcji: 9 g

Składniki:

• sos sojowy o niskiej zawartości soli
• woda
• miód
• starty lub zmielony czosnek
• majonez niskotłuszczowy
• zwykły, beztłuszczowy jogurt grecki
• ugotowane i rozdrobnione piersi z kurczaka
• pokrojony w kostkę seler
• starta marchewka
• prażone płatki migdałów
• liście sałaty

Przygotowanie:

Na patelni wymieszaj sos sojowy, wodę, miód i czosnek.
Doprowadź miksturę do wrzenia, a następnie gotuj na wolnym ogniu, aż się zredukuje.
Po ostygnięciu wymieszaj majonez i jogurt.
Dodaj kurczaka, seler, marchewkę i migdały.
Podawaj miksturę na liściach sałaty.

Przekąski

DIP o smaku czarnej fasoli:

Całkowita ilość węglowodanów w porcji: 8 g

Składniki:

• oliwa z oliwek
• czarny pieprz
• tahini
• kminek
• czarna fasola
• czosnek w proszku
• woda

Przygotowanie:

Wymieszaj składniki w robocie kuchennym.
Dodaj wodę, jeśli dip jest zbyt gęsty.
Podawaj z warzywami, takimi jak seler, ogórek i paluszki z papryką.

Wypchane grzyby:

Całkowita ilość węglowodanów w porcji: 4 g

Składniki:

• ćwiartki pomidorów winogronowych
• oliwa z oliwek
• czosnek
• suszona bazylia
• ser mozzarella z 2 procentami tłuszczu
• tarty parmezan
• duże grzyby bez szypułek
• ocet balsamiczny

Przygotowanie:

Rozgrzej piekarnik do 177°C.
Podsmaż czosnek na naoliwionej patelni przez 1 minutę.
Dodaj pokrojone pomidory i gotuj przez 4 minuty.
Dodaj bazylię i ser.
Napełnij pieczarki mieszanką pomidorową i piecz przez 15 minut.
Skrop grzyby octem balsamicznym i podawaj.

Pikantna mieszanka szlaków:

Całkowita ilość węglowodanów w porcji: 5 g

Składniki:

• curry w proszku
• ziarna słonecznika
• płatki kokosowe
• chipsy czekoladowe
• całe prażone migdały
• niesolone orzeszki ziemne

Przygotowanie:

W pojemniku z pokrywką umieść nasiona, orzechy, wiórki czekoladowe i płatki kokosowe.
Lekko przykryj mieszaninę w sprayu do gotowania.
Posyp ją proszkiem curry.
Przykryj pojemnik i dobrze nim potrząsaj, aż wszystko zostanie równomiernie pokryte.

Podsumowanie

Dieta niskowęglowodanowa może wspierać ogólny stan zdrowia i pomagać w utrzymaniu prawidłowej wagi. Na przykład osoby z cukrzycą mogą stwierdzić, że ten rodzaj diety pomaga w radzeniu sobie z chorobą.

Jednak organizm potrzebuje węglowodanów, aby zachować zdrowie. Dieta zawierająca zbyt mało węglowodanów może prowadzić do niedoborów składników odżywczych i problemów zdrowotnych, takich jak zaparcia i wysoki poziom cholesterolu.

Ponadto dieta o bardzo wysokim poziomie białka i tłuszczów nasyconych może powodować problemy z nerkami i sercem. Niezbędne jest uwzględnienie zdrowej równowagi owoców i warzyw w każdej diecie.

Jeśli dana osoba jest zaniepokojona liczbą węglowodanów w swojej diecie lub wpływem diety niskowęglowodanowej na konkretny problem zdrowotny, powinna skonsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia.